Garnitures de pain saines pour amateurs critiques de tartines
Que le pain soit un super aliment, nous le savions déjà – avec le pain complet comme champion toutes catégories. Mais comment garnir ce pain est une toute autre histoire. Voici quelques suggestions qui donneront le sourire à votre santé : de la viande au poisson et au fromage aux légumes et aux fruits en passant par le beurre de cacahuètes et la confiture.
Beurre de cacahuètes : avec des cacahuètes 100 % bio
Du beurre de cacahuètes ? Je vous entends vous exclamer jusqu’ici ?! Et pourtant oui, le beurre de cacahuètes est riche en nutriments essentiels comme de bons acides gras, des fibres alimentaires, des vitamines, des minéraux et des protéines. De plus, il ne contient presque pas, ou pas du tout, de sel, de sucres ajoutés et d’acides gras saturés.
À condition de choisir du beurre de cacahuètes 100 % cacahuètes – et pas des versions avec 70-85 % de cacahuètes comme on en trouve souvent dans les supermarchés. L’Organisation Mondiale de la Santé conseille même de manger chaque jour 30 g de légumineuses (comme des cacahuètes), de fruits à coques et/ou de graines… Donc avec une ou deux tartines au beurre de cacahuètes (environ 15 g par tranche) vous êtes déjà sur la bonne voie !
Poisson : des garnitures à concocter maison
Le poisson contient beaucoup d’acides gras oméga 3, qui sont bénéfiques pour la santé. Même s’il est préférable de préparer vous-même votre salade de poisson plutôt que de l’acheter préemballée – pour éviter d’avaler en même temps des conservateurs, des exhausteurs de goût et autres substances du même genre. Achetez du thon, du saumon, du maquereau, des crevettes ou du surimi frais et garnissez-en vos tartines, ou écrasez-les et transformez-les en une salade de poisson nourrissante.
Viande maigre (comme du filet de poulet ou de dinde)
Quoi de plus rapide et de plus facile ? Il suffit de déposer une tranche de viande maigre sur le pain. Choisissez du filet de poulet ou de dinde, de la viande fumée ou du rosbif. Ils sont riches en protéines, vitamines, minéraux et oligo-éléments et pauvres en graisses saturées.
Œufs : cuits à l’eau ou frits
Un petit œuf bien frais est une excellente garniture de pain, il contient beaucoup d’acides aminés essentiels. Vous pouvez le cuire à l’eau ou le frire, même si dans ce dernier cas il est recommandé de ne pas utiliser trop de beurre ou d‘huile. Et pourquoi pas une salade d’œufs ? À condition de la préparer vous-même (de préférence sans mayonnaise), parce que les petits raviers achetés en magasin contiennent beaucoup de graisse, de sel et d’autres additifs.
Fromage fondu (maigre) : avec modération
Vous fondez pour le fromage à tartiner ? Pourquoi pas, mais avec modération. Le fromage n’est pas super sain, même s’il apporte des protéines de qualité. Les variantes allégées (20+ et 30+) contiennent relativement peu d’acides gras saturés. À alterner de temps en temps avec un fromage à tartiner maigre, mais évitez ceux qui sont bourrés de produits E et d’additifs.
Sirops de pomme : avec 100 % de sucres de fruits
Un pot de sirop de pommes est plus riche en fer qu’un autre, selon qu’il contient ou non du sirop de betterave épaissi. Quelle que soit la marque que vous choisissez, optez toujours pour du sirop de pommes avec 100 % de sucres de fruits – et non une variante moins saine avec des sucres ajoutés.
Confiture : rien que des fruits
La confiture est une généreuse source de vitamines, minéraux et oligo-éléments – l’une variété de fruit pouvant en contenir un peu plus qu’une autre. Si vous êtes un inconditionnel d’une alimentation saine, veillez à ce que votre confiture contienne 100 % de sucres de fruits et soit donc uniquement à base de fruits (sans sucres ajoutés).
Légumes (comme de la salade, des tomates, du concombre)
Les légumes sont pleins de ressources : ils s’utilisent nature (comme la salade, les tomates ou le concombre crus) ou grillés (comme la courgette, l’aubergine ou la patate douce) ou encore écrasés (comme l’avocat) ou en purées (comme le houmous au d’autres purées de légumes). Les légumes sont des garnitures à part entière, ou rehaussent le goût d’autres garnitures saines.
Et pour commencer à mettre vos bonnes résolutions en application voici trois garnitures de pain véganes pour vos petites tartines : houmous, patate douce grillée et salade de céleri.
Fruits (comme la fraise et la banane)
Les fruits aussi sont délicieux avec le pain. Comme par exemple de fines tranches de fraise, de banane ou de pomme (rissolées). Ils se dégustent purs, ou combinés à d’autres gourmandises soucieuses de votre santé. Vous avez déjà goûté une tartine au beurre de cacahuètes et banane ? Ou des rondelles de pomme à la cannelle ? Il y a tellement de bonnes choses à découvrir quand on ose sortir des sentiers battus.
