Comment améliorer son sommeil en repensant son alimentation
Vous dormez mal ? Vous êtes en pleine déprime hivernale ? Ce que vous mangez et buvez influencent votre sommeil. Une alimentation bien choisie peut donc vous aider à mieux dormir – et de nombreux ingrédients du pain y contribuent !
La plupart des gens savent que boire une tasse de café avant d’aller dormir n’est vraiment pas une bonne idée. Mais l’influence de ce que vous mangez et buvez pourrait aller bien au-delà de cette évidence. La nutritionniste anglaise Alina Tierney et l’auteure américaine de livres de cuisine et de bien-être Heather Thomas en ont fait le sujet d’un livre : ‘Eat To Sleep. 80 nourishing recipes to help you sleep well every night.’
La nourriture peut stimuler la production de certaines hormones qui veillent à un sommeil réparateur : notamment la mélatonine présente dans certains aliments. Quant à la sérotonine, l’alimentation n’en contient pas mais certains ingrédients en favorisent le production.
Les accros au pain ont de la chance
Six nutriments spécifiques veillent à ce que les « hormones du sommeil » fassent bien leur boulot : le tryptophane, la vitamine B6, la vitamine D, le magnésium, le calcium et le potassium. Les amateurs de pain – et de garnitures de pain saines – ont de la chance, parce qu’ils trouvent ces substances dans de nombreux ingrédients de leur tartine !
Les composants du pain qui vous aident à bien dormir :
- Blé, orge et avoine complets – riches en magnésium
- Fruits à coque et graines – surtout les amandes, noix du Brésil, noisettes, cerneaux de noix, pistaches et les graines de courge, de tournesol et de sésame
- Quinoa – riche en calcium
Garnitures de pain :
- Fromage – riche en calcium et vitamine D
- Beurre de cacahouètes – riche en magnésium
- Bananes – riches en magnésium et en potassium
- Lentilles et haricots – préparez-en du houmous ou une autre sauce à dipper – riches en magnésium, potassium et tryptophane
- Champignons – riches en vitamine D et potassium
- Avocats – riches en magnésium
- Betteraves rouges – riches en potassium
- Œufs – riches en vitamine D
- Saumon – riche en magnésium, vitamine B6, vitamine D et tryptophane
- Maquereau – riche en magnésium et tryptophane
- Sardines – riches en calcium, vitamine D et tryptophane
- Viande de bœuf – riche en vitamine B6
- Poulet – riche en vitamine B6 et tryptophane
- Pâté – riche en vitamine B6
- Chocolat noir – riche en magnésium
Avec ces bons plans alimentaires, vous dormirez encore mieux
Outre les ingrédients, vos habitudes en matière d’alimentation et de boisson ont également un effet sur votre sommeil. Pour mieux dormir, faites attention à ceci :
- Mangez suffisamment au cours de la journée. Une sensation de faim peut vous tenir éveillé.
- Prenez votre repas du soir au moins deux heures avant d’aller dormir. Si votre organisme est encore en pleine digestion, vous dormirez moins bien.
- Évitez les plats pimentés et les charcuteries (lard fumé, jambon, salami, viandes en boîte…).
- En fin de journée, ne buvez pas de café, thé, cola ou autres boissons contenant de la caféine.
- Attention à l’alcool : il aide peut-être à vous endormir mais peut provoquer des moments d’insomnie au cours de la nuit.
- Ne buvez pas trop avant d’aller dormir, au risque de devoir interrompre votre sommeil pour une visite aux toilettes.
Tous ces bons plans sont sains et agréables. Essayez-les et peut-être que votre petite déprime ne sera bientôt plus qu’un mauvais souvenir ou que vous aurez rectifié des habitudes pas très recommandables. Bonne nuit les fans de pain !
Source : ‘Eat To Sleep. 80 nourishing recipes to help you sleep well every night.’, Heather Thomas en Alina Tierney MSc, 2018
